Cinco consejos para dormir mejor por la noche

Cómo dormir bien es una de las preocupaciones que más afecta a los españoles hoy en día y es que las largas jornadas laborales y un ritmo de vida frenético pueden perjudicar la calidad del sueño.

No dormir bien es un problema que puede agravarse, también, por la costumbre de acostarse tarde. Y es que según las encuestas, casi el 30% de los españoles se van a la cama entre las doce de la noche y la una de la madrugada… No es de extrañar que descansar bien sea para muchos una misión imposible.

En 2008, la World Association of Sleep Medicine (que busca promover la prevención, educación y mejor comprensión de los hábitos nocturnos) estableció que el Día Mundial del Sueño sería el tercer viernes de cada marzo. Y este año es el día 15. Con motivo de esta fecha,  Kaiku Sin Lactosa, la gama más amplia de lácteos sin lactosa del mercado, comparte con nosotros cinco hábitos para practicar de día y notar cambios a la hora de acostarse.

Más sol durante el día

El ritmo circadiano es uno de los responsables de promover un sueño de calidad. ¿De qué forma se trabaja durante el día el ritmo circadiano para poder dormir mejor de noche? Creando hábitos que se adapten a las necesidades del cuerpo para ese momento del día, y uno de ellos es la exposición a la luz solar.

Despertarse con luz natural, dar un paseo a la hora de la comida o simplemente descansar en un banco al sol, son pequeños gestos que mejorarán el ritmo circadiano. Según un estudio del Centro Nacional para la Información Biotecnológica (NCBI), disfrutar al menos de dos horas de luz durante el día incrementa la eficacia al dormir en casi un 80%.

Ojito con las siestas

Las denominadas “power naps” o siestas energéticas, de menos de 20 minutos, son muy reconfortantes para reactivar el cuerpo a mitad del día. Sin embargo, en ocasiones se comete el error de pecar de más y dormir a deshoras y durante un largo periodo de tiempo.

Dormir en mitad del día es casi una ciencia, y es que las siestas demasiado largas pueden descontrolar el ritmo circadiano, dificultando el sueño por la noche. Para ello, si se dispone de tiempo para dormir, no hacerlo más tarde de las 4 de la tarde y no por más de esos 20 minutos. De este modo, reactivaremos el cuerpo para lo que queda de día sin interferir en el sueño. Sí, lo sabemos, es muy difícil resistirse a esas siestas “de pijama y orinal” que decía Camilo José Cela, pero…

Vigila lo que comes y cuándo

La alimentación es un elemento crucial a la hora de controlar el ya mencionado ritmo circadiano y preparar el cuerpo para los distintos momentos del día. Es en este momento cuando la expresión popular “desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo” entra en escena.

Durante el comienzo del día es importante incorporar al cuerpo alimentos que aporten energía, cargados de carbohidratos de absorción lenta: cereales integrales, copos de avena, frutos secos. Además de una buena dosis de proteínas y grasas saludables, como aguacate, huevos o lácteos sin lactosa: más ligeros e igual de nutritivos.

En el almuerzo, es conveniente cargarse de un plato completo de carbohidratos, para recuperar energía, proteínas para la correcta metabolización de los nutrientes y mucho verde, que aporta fibra y vitaminas para seguir con el día.

Por la noche, es momento de revertir la balanza de nutrientes, y evitar los carbohidratos para primar las verduras y las proteínas. La mejor opción, los alimentos de fácil digestión como cremas de verduras o platos elaborados de forma sencilla: hervidos o a la plancha. Finalizar la cena con un yogur sin lactosa, por ejemplo, es una gran forma de aportar la cantidad de vitaminas perfectas para el final del día, sinónimo de descanso.

Deja los problemas en la mesilla de noche

Pese a que procrastinar o dejar para mañana lo que se puede hacer hoy tiene connotaciones negativas, en muchas ocasiones es necesario. E incluso bueno.

Las horas antes de acostarse son cruciales para el buen desempeño del sueño, lo que se traduce en que es el momento perfecto para olvidarse de los problemas y concentrarse en el cuidado y bienestar de uno mismo.

En los momentos en los que el cerebro está cansado y no da más de sí, es conveniente no forzar la mente para continuar la tarea. Es más, lo mejor es dejar todo eso para el día siguiente, una vez el cuerpo esté preparado para emprendedor el nuevo día. Procrastinar, esa palabra que está tan de moda ahora, es algo sano si se practica de forma correcta y sensata.

Menos móvil y más relajación

Y hay otra truco para dormir bien especialmente importante en esta época tan tecnológica. Nada de ponerse en la cama a jugar con la tablet y el móvil o a revisar nuestro Instagram o a ver videos en Youtube… Al final nuestro cerebro se reactiva y terminamos desvelándonos. Apaga el teléfono, dedica un par de minutos a inspirar y respirar lentamente mientras relajas el cuerpo y disponte a disfrutar de una noche tranquila y de un sueño reponedor.